الكالسيوم يبني العظم في مرحلة الطفولة ويحافظ على الشباب ويقي من الشيخوخة

في السنوات الأخيرة ظهرت دلائل قاطعة تشير لأهمية الكالسيوم في بناء العظم أثناء الطفولة والمحافظة على صحة العظم في سنوات الشباب والوقاية من الكسور في سن الشيخوخة.
وبدون وجود فيتامين (د) فإن الجسم لا يستطيع امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
* وجود الكالسيوم مهم لاستمرار الحياة وبدونه ممكن أن نموت.
* كل خلايا الجسم تقريباً بالإضافة لتلك الموجودة في القلب والأعصاب والعضلات تعتمد على وجود الكالسيوم للقيام بعملها بشكل جيد. العظام تحتاج للكالسيوم للمحافظة على صلابتها.
- 99% من الكالسيوم يوجد بالعظام.
- 1% يوجد في الخلايا والدم (وسيلة النقل).
* نتيجة لأهمية الكالسيوم فإن الجسم الإنساني مجهز بنظام دقيق يعمل على ضمان مصدر جيد ودائم. هذا النظام يعمل بثلاث طرق.
1- امتصاص الكالسيوم من الطعام وهذا هو الأسلوب الأفضل.
2- إعادة امتصاص الكالسيوم من العظام في حال عدم توفره من الطعام وهذا يؤدي ضعف العظام.
3- تقلل من كمية الكالسيوم المطروح في البول.
* الهدف الأساسي هو العمل على إمداد الجسم بالكالسيوم عن طريق الطعام وذلك للمحافظة على المخزون.
* الكالسيوم مهم لصحة العظام لعدد من الأسباب.
1- في الطفولة مهم لنمو هيكل سليم ولدعم نمو الجسم حتى يتوقف النمو الطولي للعظام وتكون أقصى كثافة للعظام في هذا الوقت. كثافة العظم في هذا السن تعتمد على معدل تناول الكالسيوم في السنوات السابقة.
2- العظام نسيج حي يجدد نفسه باستمرار. الدك اليومي يؤدي إلى عيوب.
بنائية متناهية الصغر، مثل التي تحدث في أساسيات المباني مع تقدم الزمن. وفي أجسامنا فريقان متخصصان من الخلايا تعمل كطاقم الصيانة.
الفريق الأول: يعمل على تنظيف أماكن العيوب والاهتراءات ثم يترك المكان نظيفاً وجاهزاً. وبمجرد ذهاب الفريق الأول يأتي الفريق الثاني لإعادة بناء العظم الجديد عن طريق ترسيب مواد متكلسة وهذه العملية تسمى إعادة تصميم العظم.
وهذه العملية طبيعية ودائمة الحدوث على مدى دورة تتراوح بين 3- 4شهور للشخص البالغ السليم.
3- مع تقدم العمر يقل التنظيم في طاقم الصيانة فعمليات التنظيف تتم بشكل أسرع من عمليات إعادة البناء. وذلك نتيجة لقلة المواد الأساسية (الكالسيوم). وذلك يحدث نتيجة لأن كفاءة امتصاص الكالسيوم تقل مع تقدم العمر. مما يزيد من الحاجة لتناول كالسيوم أكثر مع تقدم العمر.
الكالسيوم وسن اليأس:

مع قلة هرمون الاستروجين تقل نسبة امتصاص الكالسيوم وهذا أحد أسباب إصابة النساء بهشاشة العظام بعد سن اليأس. التعويض الهرموني متوفر ولكن يجب استشارة الطبيب أولاً.
* بلوغ البنات أسرع من بلوغ الأولاد بسنتين على الأقل.
*  1000ملغ هو الحاجة الدنيا ولكن  1500في حالة الإصابة بضعف.
* لا يوجد حد أعلى للكالسيوم.
* حصى المثانة والكلى ليس له علاقة وثيقة بالكالسيوم.

الحليب الغذاء العجيب:
يعتبر الحليب المصدر الأمثل للكالسيوم. كما أنه يحتوي على عناصر أخرى تؤثر في صحة الطعام. وجد في الدراسات الحديثة أن بروتين الحليب الأساسي يقلل أو يثبط عملية إعادة امتصاص العظم. مما يؤدي للمحافظة على كثافة العظم.

استراتيجية لزيادة نسبة الكالسيوم المتناول:
1- منتجات الألبان هي أفضل مصادر الكالسيوم على الاطلاق وذلك لسهولة امتصاصها واستخدامها.
2- الخضروات واللحوم المحتوية على الكالسيوم تحتوي على مواد تقلل من كفاءة امتصاص الكالسيوم لذلك يجب عدم التخلي عن هذه المجموعة الغذائية لاحتوائها على مواد أخرى مهمة ومفيدة للجسم ولكن يجب عدم حساب الكالسيوم من هذه المجموعات.
* استخدام الحليب في الطبخ كأساس للشوربة أو في عمل السليق والجريش وعند عمل القهوة يفضل استخدام الحليب منزوع الدسم كأساس Caffe Latte.
* استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم.
* إضافة بودرة الحليب منزوعة الدسم للكفتة واللحوم المفرومة.
* ممكن إضافة بودرة الحليب منزوعة الدسم بمقدار  1/4كوب لكل  2ليتر لتحسين الطعم والقوام وإضافة كالسيوم.
* بدلي الأيس كريم بالزبادي المجمد استخدمي الزبادي بالفواكه كوجبة خفيفة.
* استخدمي علب الحليب والزبادي والمهلبية الصغيرة كوجبات خفيفة.
* أقرئي المحتويات المكتوبة على المعلبات لمعرفة نسبة الكالسيوم.
* يضاف الكالسيوم عادة ل :
1- القمح. 2- الماء. 3- الحليب. 4- الأجبان. 5- حبوب الفطور. 6- عصير البرتقال.

هل تعاني من سوء هضم سكر الحليب:
* الأعراض العامة للإصابة بسوء هضم سكر الحليب هي:
1- الانتفاخ.
2- الغازات.
3- التقلصات.
4- الإسهال.

كيف تستطيعين التغلب عليها للتمتع بالحليب ومنتجاته.
1- ابدئي بتناول كميات بسيطة من الحليب واللبن  1/4كوب مع الوجبات لتعطي فرصة للانزيم للعمل.
2- إن تناول الحليب أو منتجاته بدون وجود الطعام يكون أقسى من تناوله بوجود الطعام.
3- تناول الأجبان لأنها تحتوي على نسبة أقل من سكر الحليب.
4- استخدام ال Lactaid.
دور فيتامين (د):
* فيتامين (د) مهم لامتصاص الكالسيوم حيث إنه يزيد امتصاص الكالسيوم بنسبة 30-80%.
* أسهل مصدر وأفضل مصدر لفيتامين (د) هو أشعة الشمس  15دقيقة لليدين والوجه والأذرع في اليوم هي كافية لتحسين إنتاج فيتامين (د).
* الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) مثل الحليب، زيت السمك، البيض، القمح.
* الفيتامينات التجارية.

كم تحتاج من فيتامين (ب):
400وحدة دولية في اليوم للبالغين.
400- 800وحدة دولية في اليوم للمسنين.

المواد الغذائية الضارة للعظم:
* الملح.
* الكافين.
* البروتين.
* الألياف (الفايتات/الاوكسالات).
الملح: للحفاظ على عظام سليمة قلل من تناول الملح:
- 75% من الملح يأتي من الطعام المصنَّع.
- تناول الملح بكميات عالية يؤدي إلى زيادة إدرار الكالسيوم في البول.
- الكافين: إن تناول الكافين يزيد من فقدان الكالسيوم عن طريق البول والامعاء. لذا تجنب تناول أكثر من  3أكواب قهوة أو مشروب يحتوي الكافين مثل الشاي والقهوة والكولا.
- عند تناول الشاي والقهوة يفضل تناولها مع الحليب الخالي من الدسم.
- تشير الدراسات إلى أنه عند تناول البروتينات بشكل كبير جداً لوحظ زيادة في كمية الكالسيوم المطروح في البول.

الفسفور:
هو من المعادن الموجودة في الحليب ومنتجاته واللحوم وتضاف كمواد حافظة في الكولا والمشروبات الغازية. وأثبتت الدراسات أن تناول نسبة عالية من الفسفور تؤدي إلى اختلال في نسبة الكالسيوم في العظم.

الألياف:

الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على مادة الفايتات. والتي ترتبط بالكالسيوم وتمنع امتصاصه في الدم. لذلك ننصح بعدم الخلط بين الأطعمة المحتوية على الألياف والأطعمة الغنية بالكالسيوم ولكن ننصح بتناول كل على حدة.
الخضروات الغنية بالكالسيوم تحتوي أيضاً على مادة الأوكسالات. وهذه المادة ترتبط بالكالسيوم وتمنع امتصاصه من الامعاء.
بعد الإصابة بهشاشة العظام:
* تناول الكالسيوم بنسبة  1500ملغ بعد الإصابة بهشاشة العظام ليقلل من نسبة الإصابة بالكسور بنسبة 50%.

شريفة العبدالمنعم
اخصائية تغذية اكلينكية