• انت الآن تتصفح عدد نشر قبل 970 أيام , في الاثنين 12 ربيع الآخر 1433 هـ
الاثنين 12 ربيع الآخر 1433 هـ - 5 مارس 2012م - العدد 15960

مكمل غذائي يصنع في الكبد ويمكن الحصول عليه من اللحم البقري.. ولاعبو بناء الأجسام لا غنى لهم عنه

الكرياتين ... يساعد في زيادة الكتلة العضلية !

على القوة والطاقة أثناء أداء تمارين رفع الأثقال وكذلك زيادة كتلة العضلات

أ.د. جابر بن سالم القحطاني

    ما هو الكرياتين ؟ الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض أمينية هي الجليسين والأرجنين والمثيونين والاسم العلمي لهذا المركب N- amidinosarcosine أو N- methyl glycine N- (aminoiminomethyl) ويمكن الحصول على هذا المركب البروتيني من اللحم البقري والسمك . ويصنع الكرياتين في الكبد . والكرياتين من المكملات الغذائية التي لا غنى عنها لدى العديد من لاعبي بناء الأجسام بسبب الكثير من النتائج الإيجابية من ناحية الحصول على القوة والطاقة أثناء أداء تمارين رفع الأثقال وكذلك زيادة كتلة العضلات . والكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونا معاً الفوسفو كرياتين Phosphocreatine ، والفوسفو كرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة ، يعمل على تجديد تريفوسفات الأدينوسين Adinosine triphosphate بشكل سريع جداً في أثناء الأنشطة المكثفة . تؤدي زيادة الكرياتين إلى زيادة المخزون من الفوسفو كرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى حوالي 20% أما فيما يتعلق بالأداء فإن معظم الدراسات وجدت أن زيادة ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة والتي يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركه متكررة واحدة كحد أقصى حيث يسمح للشخص بأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة بنسبة 70% كحد أقصى قبل الوصول إلى نقطة الإنهاك . أما فيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الأبحاث أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين تؤدي إلى زيادة حجم العضلات علاوة على إنتاج زيادة واضحة في الوزن الإجمالي للجسم وحجم العضلات . والأبحاث التي أجريت على لاعبي بناء الأجسام أثبتت أن الوزن الإجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1.7 كيلو غرام بعد تناول الكرياتين لمدة سبعة أيام ، كما زاد حجم العضلات بمقدار 1.5 كيلو غرام . وبعد 12 أسبوعاً كان متوسط الزيادة في الوزن الإجمالي للجسم 4.8 كيلو غرامات في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4.3 كيلو غرامات .

ومن الجدير بالذكر هنا أن الزيادة في الوزن يرجع في جزء منها إلى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر إلى زيادة المحتوى من البروتينات . ويؤدي الكرياتين إلى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم إشارة تدل على نمو العضلات . علاوة على ذلك فإنه يتم تقليل تقويض البروتين وزيادة تكوينه . وقد أثبتت الدراسات تأثير الكرياتين الإيجابي على الهرمونات البناءة مثل التيستيستيرون .


يمكن الحصول على هذا المركب البروتيني من اللحم البقري

ما مقدار الجرعة المناسبة من الكرياتين ؟

لقد كانت الإستراتيجية المستخدمة في دراسات التسعينات من القرن العشرين والخاصة بتناول الكرياتين تتمثل في الحصول على كمية معينة في فترة تمتد إلى خمسة أيام . وتقوم هذه الإستراتيجية على تناول 20 غراما في اليوم موزعة إلى أربع جرعات تبلغ كل جرعة 5 غرامات . وتقترح الأبحاث الحديثة ان الجرعات اليومية الأقل على مدار فترة زمنية أطول يكون لها القدر نفسه من الفاعلية ، كما أنها تقلل من الاحتفاظ بالماء . على سبيل المثال من الممكن أن تحصل على 3 غرامات كرياتين في اليوم لمدة 30 يوماً أو 6 غرامات في اليوم 6 جرعات كل منها غرام لمدة 6 أيام . من ناحية أخرى يبدو أن الكرياتين يكون أكثر فاعلية عندما يتم الحصول عليه مع الكربوهيدرات ذلك لأن الكربوهيدرات تؤدي إلى زيادة مستوى إفراز الأنسولين وهو ما يتسبب في زيادة النسبة التي تحصل عليها العضلات من الكرياتين . وحيث ان الحصول على الكرياتين مع الكربوهيدرات يؤدي إلى إفراز الأنسولين بشكل أكبر مما يكون عليه الحال عند الحصول على الكربوهيدرات فقط فإن هذه الاستراتيجية تعد بالتأكيد الأكثر فعالية والأقل تكلفة ، اشرب كوباً إضافياً أو كوبين من الماء عند زيادة الكرياتين وذلك لتعويض النسبة المرتفعة التي تحصل عليها الخلايا العضلية من الماء .


يتعارض مع الشاي والقهوة والشيكولاته والكاكاو

من المعروف أن الكرياتين يتكسر في وسط حمضي عندما يكون الأس الهيدروجيني 5.5 فيتحول الكرياتين إلى مركب سام اسمه كرياتينين Creatinine وهذا المركب له أعراض جانبية عند ارتفاع مستوياته مثل الإسهال ومشاكل في الكبد والكلى وأحياناً صداع مؤلم . وكلما ارتفعت قلوية المعدة كلما عظمت الاستفادة القصوى من الكرياتين .

هل هناك أعراض جانبية للكرياتين ؟

عملت دراسة إكلينيكية على مجموعة من طلاب الجامعة الذين يشاركون في مسابقات الجري كانوا يتعاطون الكرياتين فوجد أن 25% منهم عانوا من مغص عضلي بسيط . وفي دراسة استمرت لمدة سنة كاملة على 17 رجلا من لاعبي كرة القدم كانوا يعطون 5.8 غرامات من الكرياتين يومياً وأثبتت الدراسة التي أجريت على الدم والبول أنه لا يوجد هناك أي أضرار تشير إلى اعتلال في الصحة . وعندما قارن الباحثون بول ودم الرياضيين بدم وبول أناس لم يتعاطوا الكرياتين وجدوا أنه لا فرق في مصل الكرياتينين الموجود أصلاً في الكلى ولا في نيتروجين البول ولا في حمض اليوريك والعضلات وإنزيمات الكبد ودهون الدم وإن نسبة كهربائية الدم ككل والتي تشمل كريات الدم الحمراء والبيضاء في مجموعة الناس الذين تعاطوا الكرياتين كانت طبيعية هل يتعارض الكرياتين مع الأعشاب أو أي مكمل غذائي ؟


ويمكن الحصول عليه من السمك كذلك

يتعارض الكرياتين مع عشب الأفدرا والكافئين ولذلك يجب عدم تناول الكرياتين مع هاتين المادتين حيث ان جرعة ما بين 40-60 مجم من الأفدرا وَ 400-600 مجم من الكافئين تسبب تعارضاً مع الكرياتين .

هل هناك تعارض مع الأدوية ؟ يتعارض الكرياتين مع دواء Cyclosporin ودواء Angio Lensin وأدوية مضادات الالتهابات .

هل يتعارض الكرياتين مع الغذاء ؟

نعم يتعارض مع الشاي والقهوة والشيكولاته والكاكاو .

هل يتعارض الكرياتين مع الاختبارات المعملية ؟

إن الكرياتين يتحول عن طريق التمثيل الغذائي إلى مركب الكرياتينين وعليه فإن هذا المركب عند أخذه يرفع نسبة الكرياتينين وبالتالي تكون النتيجة لاختبار الكرياتينين الذي يوجد في الكلى غير واقعية .

هل يتعارض الكرياتين مع الأمراض ؟

نعم يتعارض مع الكلى التي لا تعمل بشكل صحيح وعليه يجب عدم استعمال الكرياتين من قبل الناس الذين يعانون من أمراض الكلى والمصابين بمرض السكري حيث انه يزيد من خطر الفشل الكلوي .

كيفية تناول الكرياتين ؟

يفضل تناول الكرياتين مع مصدر كربوهيدراتي بسيط حيث يؤدي إلى إفراز الأنسولين بشكل أكبر والأنسولين يساعد في نقل الكرياتين إلى الألياف العضلية . يفضل تناول الكرياتين قبل أداء التمارين الرياضية للحصول على الطاقة وتناوله كذلك بعد أداء التمارين الرياضية الشاقة للإسراع من عملية شفاء العضلات المنهكة .

أما الجرعات الآمنة من الكرياتين فهي 3 غرامات لليوم ولمدة 28 يوما ويجب شرب كميات كبيرة من الماء مع استخدام الكرياتين . ولهبوط القلب يستخدم 20 غراما في اليوم لمدة ما بين 5-10 أيام وفي حالة الضمور الملفوفي gyrate atrophy فإن الجرعة تكون 1.5 غرام في اليوم وبالنسبة لحالات نقص التغذية العضلي فإن الجرعة تكون 10 غرامات لليوم للبالغين وَ 5 غرامات في اليوم بالنسبة للأطفال .

يوجد الكرياتين على هيئة أقراص للمضغ وكبسولات ومساحيق ويجب ألا يستعمل الكرياتين إلا بوصفة طبية.

ما هي المحاذير التي يجب معرفتها عن الكرياتين ؟

يجب عدم استعمال الكرياتين إذا كنت حساساً للكرياتين وكذلك إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة وإذا كنت حساساً لأي دواء أو أي غذاء . يجب عدم استخدامه من قبل مرضى الفشل الكلوي أو الذين لديهم مشاكل في الكلى . لا يستخدم من قبل النساء الحوامل والمرضعات ولا يؤخذ للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين .

وفي حالة الجرعات الزائدة عن الجرعات الموصى بها يكون هناك تأثيرات جانبية مثل مشاكل في المعدة والأمعاء وارتفاع ضغط الدم وضمور في العضلات ودوخه .

ملاحظة هامة :

يجب ألا يخلط بين مركب الكرياتين ومركب الكرياتينين .



عفواً هذه الخدمة متاحة للأعضاء فقط... يرجى تسجيل الدخول أو اضغط هنا للتسجيل
احصل على رابط الخبر عبر رمز الإستجابة السريع QRcode


التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي "الرياض" الإلكتروني ولا تتحمل أي مسؤولية قانونية حيال ذلك، ويتحمل كاتبها مسؤولية النشر، وللإبلاغ عن أي تعليق مخالف يرجى الضغط على زر "التنبيه" أسفل كل تعليق ..

عدد التعليقات : 24
ترتيب التعليقات : الأحدث أولا , الأقدم أولا , حسب التقييم
عفواً ترتيب التعليقات متاح للأعضاء فقط...
سجل معنا بالضغط هنا
الصفحات : 1  2  >>   عرض الكل
  • 1

    بصراحه البروتينات الي هي المكملات الغذائيه فادتني كثير بدل ماتتعب نفسك بالسمك والحم البقري خلاص تشتريها كل الحاجات هذي موجوده بعلبه وسعرها طبعا على حسب النوع لكن بحدود 300 ريال واستمر على التمارين 8 شهور مع البروتينات راح يصير جسمك على قولتهم خقق لكن الي يكون دبدوب مره ماينفع معه ماينفع الا للنحاف لان مافيهم شحوم عكس الدبدوب يحتاج الى تمارين تخسيس بعدين لما يخلص يبدا بلعب الحديد

  • 2

    الله يصلحك يادكتور اتوقع هذا المقال ارسلته بالغلط لان ماعندنا الاقوه كروش وترهلات!!يعني لا رياضه ولاعضلات!!

    عندكم وظيفه$$ (زائر)

    UP 2 DOWN

    05:04 صباحاً 2012/03/05

  • 3

    منذ فترة كنت استخدم الكرياتين ووجدته طيب في تحسين شكل العضلة وتقسيمها طبعا استعملته لمدة طويلة لأنني اريد النتائج حتى لو امتدة لفترة طويلة حيث امتنع عن الاستيرويد المنتشر فا لكرياتين مع البروتين للمتدريبن الصبورين.. الان توقفت عنه حيث امتلك ماعطاني الكرياتين ولكني اعوضه باللحوم والاسماك وانا انصح اي متدرب باستخدامه..مع اكثار الماء 5 الى 8 كاسات ماء.

    UP 7 DOWN

    05:26 صباحاً 2012/03/05

  • 4

    موضوع حلو

    Refresh

    UP 0 DOWN

    06:38 صباحاً 2012/03/05

  • 5

    جزاك الله خير يا أ.د. جابر بن سالم القحطاني.. والله اني اشوف ناس تستخدمه بدون وصفه طبيه وانا واحد منهم , ولكن الكثره تسبب في مشاكل كثيره ورمبا تشوه الجسم.. الله يحمينا ويحفظنا "ماقصرت"

    aam111

    UP 6 DOWN

    07:12 صباحاً 2012/03/05

  • 6

    الشخص المريض نفسيا هو من يسعي للحصول على جسم ضخم مكدس بالعضلات ومع هذا لن يتوقف لان النقص يزيد...من منكم راى المهوس الذي وصل بة الحال لحقن المواد المضخمة للعضلات في العضلة مباشرة...!

    حمزة غريب

    UP -9 DOWN

    07:12 صباحاً 2012/03/05

  • 7

    انلحس مخي من ذا المعلومات

    وليد العبدالرحمن (زائر)

    UP 0 DOWN

    07:51 صباحاً 2012/03/05

  • 8

    بشكرك على التقرير اكثر من رائع واضاف لمعلوماتي حول الكرياتين.

    خالد (زائر)

    UP 2 DOWN

    08:07 صباحاً 2012/03/05

  • 9

    يا سلام على الرياضه... والله الرياضه زينه يا ناس انصحكم ابها للخلاص من الروتين اليومي الممل دوام..نوم.. اكل.. عليكم برياضة كمال الأجسام ام الرياضات...اسأل امجرب.

    صالح (زائر)

    UP 6 DOWN

    08:20 صباحاً 2012/03/05

  • 10

    الكرياتين ممتاز لبناء العضل لكن مثل ماوضح التقرير عيبه يخزن الماء يعني مايعطي عضل صافي
    ياليت تكتبو لنا تقارير عن الهرمونات الجي اتش والوينسترول وغيرهم

    جامعة الفهد (زائر)

    UP 5 DOWN

    09:03 صباحاً 2012/03/05

  • 11

    معلومات قيمة دكتور جابر ,, مشكلتنا في كل وجبة لازم شاي او حلى

    مبتعث بند اجور (زائر)

    UP 0 DOWN

    09:03 صباحاً 2012/03/05

  • 12

    الكرياتين مضر جدا للكلى.. وممكن يتسبب في الفشل الكلوي

    ابورغد الهلالي

    UP -1 DOWN

    09:17 صباحاً 2012/03/05

  • 13

    شكرا د جابر

    يزيد (زائر)

    UP 0 DOWN

    09:25 صباحاً 2012/03/05

  • 14

    باختصار الكرياتين هو للمحترفين بكمال الاجسام
    ومشكلته هو الاستخدام يجب استخدامه بطريقه صيحيحه لانه له اضرار جانبيه
    على عكس باقي المكملات والبروتينات
    ونصائحكم مهمه ومفيده
    مشكورررين ^_^

    نادر_الرياض (زائر)

    UP 4 DOWN

    09:32 صباحاً 2012/03/05

  • 15

    مقال مفيد جدا وفي الحقيقة يجب على المبتدئين استشارة الطبيب المختص في النادي وليس المدرب لأن المدربين يبالغون في الجرعات ويبحثون عن نتائج سريعة لمصالح شخصية.. وكم من مدرب روج لبيع الاسترويدات مثلا على شباب لا يملكون الدراية الكافية بالعواقب

    فيصل استراليا

    UP 1 DOWN

    10:17 صباحاً 2012/03/05

  • 16

    إقتباس من Abunorah80 : "منذ فترة كنت استخدم الكرياتين ووجدته طيب في تحسين شكل العضلة وتقسيمها طبعا استعملته لمدة طويلة لأنني اريد النتائج حتى لو امتدة لفترة طويلة حيث امتنع عن الاستيرويد المنتشر فا لكرياتين مع البروتين للمتدريبن الصبورين.. الان توقفت عنه حيث امتلك ماعطاني الكرياتين ولكني اعوضه باللحوم والاسماك وانا انصح اي متدرب باستخدامه..مع اكثار الماء 5 الى 8 كاسات ماء."

    ايش هالتغيير يا دكتور جابر القحطاني
    شي حلو ومواضيع مهمة للاكثرية
    احسن من اعشاب العجايز والفكس
    الي ذبحتنا فيه كل ذا المدة ههه امزح
    عندك ثروة كبيرة من المعلومات في هالموضوع
    ونبي نستفيد وننتضر المزيد تكفا لا تبطي

    محمد الدوسري (زائر)

    UP 1 DOWN

    11:06 صباحاً 2012/03/05

  • 17

    إقتباس من Abunorah80 : "منذ فترة كنت استخدم الكرياتين ووجدته طيب في تحسين شكل العضلة وتقسيمها طبعا استعملته لمدة طويلة لأنني اريد النتائج حتى لو امتدة لفترة طويلة حيث امتنع عن الاستيرويد المنتشر فا لكرياتين مع البروتين للمتدريبن الصبورين.. الان توقفت عنه حيث امتلك ماعطاني الكرياتين ولكني اعوضه باللحوم والاسماك وانا انصح اي متدرب باستخدامه..مع اكثار الماء 5 الى 8 كاسات ماء."

    وانا ما اكل الا اكل طبيعي والعب كمال اجسام
    وبدون هالخرابيط البارحة كنت مع واحد من اخوياي عند محل
    متخصص كله علب ومطارات مزينينها بالوان عشان نشتري
    خوي الوالد في العمل جاته جلطة ولما سأل الدكتور
    كيف انا رياضي وتجيني جلطة قال بسبب هالمكملات
    الي ادمنت عليها انا لا انصح بها حلات الشي على اصوله

    محمد الدوسري (زائر)

    UP 1 DOWN

    11:09 صباحاً 2012/03/05

  • 18

    كثير من الاندية لدنيا تصرفه بدون اي تحاليل أو كشف على الرياضي , والمشكلة أن الذي يصرفه غير متخصص !
    ..
    ( من واقع تجربة )

  • 19

    اتمنى ان يستمر طرح هذه المواضيع حيث يوجد شريحة كبيرة من الشباب مهتمين ببناء الاجسام.
    ايضا اتمنى طرح موضوع عن المكملات الغذائية مثل البروتينات والأمينو اسيد

    omar (زائر)

    UP 1 DOWN

    01:15 مساءً 2012/03/05

  • 20

    انا كصيدلى احذر من هذه المكملات بدايه من البروتينات المجهزه على شكل حبوب و حتى ادويه حرق الدهون و التى لا تباع الا فى السوق السوداء فممارسه الرياضه بهذا الشكل اضرارها اقل من فوائدها

الصفحات : 1  2  >>   عرض الكل


مختارات من الأرشيف